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你看过体脂率低的人拥有腹肌，却不会看到肥胖的人拥有腹肌线条，这是为什么呢？

因为脂肪层在肌肉组织层之前，过量的脂肪会覆盖住肌肉线条，你再怎么努力进行腹肌训练，都无法让腹肌线条突破脂肪的包围。

想要练出腹肌线条，你需要先降低体脂率，男士体脂率水平控制在15%以下，女生体脂率需要控制在20%以下，结合科学的虐腹训练，才能高效的练出腹肌线条。

出现小肚子或者体脂率超标的人，别想着通过腹肌训练可以减掉脂肪赘肉，同时练出腹肌线条。减脂跟虐腹是两回事，想要做到一举两得，这是不可能的。

腹肌训练是锻炼腹部肌群的，属于局部训练，热量消耗是比较低的，无法促进体脂率下降。局部减脂的方法是低下的，我们需要从全身性的运动入手，才能高效地瘦下来。我们可以多做有氧运动或者复合型的力量训练来提高身体的活动消耗，促进脂肪的分解。

有氧运动推荐的是慢跑、跳绳、爬山、跳舞、有氧操、踩单车、HIIT间歇训练、游泳等，我们可以选择比较比较感兴趣的运动，或者比较容易坚持的运动，这样才能更久的坚持下来，完成减脂的目标。建议每次40-60分钟，每周4-6次锻炼的频率。

力量训练推荐的是复合型力量训练，比如：杠铃深蹲、箭步蹲、卧推、划船、硬拉、推举、引体向上、俯卧撑等类型的训练。肌肉的生长会花费身体更多的热量，肌肉量的提高会让身体的基础代谢有所提高，让你每天消耗更多热量，从而提高减肥速度。

不过，我们需要合理安排目标肌群进行轮流训练，因此，每个肌群训练后需要2-3天时间修复，不能每天频繁锻炼。因此，建议有氧运动结合力量训练的燃脂速度会更加高效些。

与此同时，我们还需要管理好饮食，避免热量过剩，才能保证减肥速度。我们可以用低热量、饱腹感强的食材代替高热量、不健康的加工食物，坚持自己做减脂餐，不要下饭馆，注意营养搭配，不要单一饮食，合理分配蛋白、脂肪、碳水的摄入，才能保证身体的运转循环水平。

科学的减脂饮食，搭配合理的运动训练，坚持2-3个月时间，你的体脂率就会下降5%以上。

最后，我们还需要进行科学的虐腹训练，隔天一次腹肌训练，刺激肌肉纤维的生长。当你的体脂率下降到标准水平以下的时候，腹肌线条自然会凸显出来。

下面分享一组科学的虐腹动作，全方位的刺激腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，每个动作30秒，重复3-4组，每次15分钟，坚持3个月帮你练出迷人腹肌！

动作1、仰卧交替侧身卷腹

动作2、仰卧举腿

用腿锻炼的人，举个例子。

动作3、俄罗斯转体

动作4、俯卧登山