睡眠

“一个人失眠，全世界失眠，无辜的街灯，守候明天……”3月21日是世界睡眠日，今年我国的主题是“健康睡眠?益智护脑”，人的一生中，1/3时间处于睡眠中，睡眠是不可缺少的生理需要。在这个特殊的日子里，你有没有被睡眠问题所困扰?

睡眠问题

其实是心理或者身体疾病的表现特征

据世界卫生组织调查，世界范围内约1/3的人有睡眠问题，我国有各类睡眠障碍者约占人群的38%，高于世界27%的比例，严重影响人们的健康水平。

据了解，与睡眠有关的疾病达90种之多，主要有失眠、睡眠呼吸障碍、睡眠行为异常、发作性睡病与嗜睡等。随着社会生活节奏的加快和生活水平的提高，睡眠障碍的发生率也逐年增加，严重的睡眠问题会造成大脑、血液严重缺氧，血液粘稠度增加，从而导致高血压、糖尿病、肥胖、冠心病、心律失常、心肌梗死、心绞痛及夜间猝死，以及导致出现各种精神心理问题。

陕西省人民医院心理科副主任医师孙彦介绍说，看睡眠问题的相关科室有呼吸科、神经内科及心理科等，睡眠问题其实是心理或者身体疾病的表现特征，原因非常多。来心理门诊就医的睡眠问题患者包括学生、成年人及老年人，90%以上的问题都是失眠。

其中，学生群体里初中、高中生比较集中，但经过询问就会发现，中学生的睡眠问题是没时间睡觉，因为作业太多、学习习惯有问题等原因，导致他们睡眠时间严重不足，从而出现了头晕、疲惫、精神不振、烦躁等状态，是睡眠不足综合征，长期持续下去会严重影响健康，这种情况不是疾病，医生没有药方可开，只能建议社会学生压力、注重因材施教、家长不要期望值过高。

对于成年人来说，工作、生存压力大以及不良的作息习惯是导致睡眠问题的主要因素。在不良习惯中，睡前刷手机绝对位列首位，普通上班族玩手机时间增加，并且出现一种现象“不刷朋友圈睡不着”，新媒体的扩张正在成为睡眠的“隐形杀手”，有相关睡眠指数报告显示，中国67.1%的居民睡前使用手机和电脑聊天、发信息。由于工作压力大等原因，有焦虑、忧郁等情绪，白天工作无法释放情绪，只有等回家才能找自己喜欢的方式进行发泄，睡前刷微博、玩电脑是一种睡前的习惯和依赖。

对于老年人来说，疾病、情绪是导致睡眠问题的主要因素，因为疼痛、心脏不舒服等身体原因，或者焦虑、抑郁等情绪原因，导致失眠。

孙彦表示，从失眠的机制来说，一种是短暂性失眠，失眠状态下人体处于高度警惕的状态，如情绪太兴奋或者太难过，或者身体有病痛，还有认知水平的影响，比如一直在琢磨怎么睡好，持续处于思考状态。这些情况下人体处于警惕状态，就会导致失眠。还有一种是慢性失眠，每周3天以上失眠，持续3个月以上的状态，就可以诊断为慢性失眠，引起慢性失眠有很多因素，年龄增长、性格因素，比如有的人天生多愁善感、一些突发事件的刺激等等。

你每天应该睡几个小时?

看看年龄对照表

一个人一天究竟应该睡几个小时呢?不同年龄阶段的人每天应该睡多久才能保证正常的工作学习呢?

西安医学院第一附属医院副院长、呼吸科主任王胜煜介绍说，早睡早起肯定是好习惯，人们通过睡眠可以将身体不同部位进行休整、调节。规律的作息，不仅有益于睡眠，同时能使你的注意力和工作效率得到提升。

目前国际上通行的睡眠时间对照表如下：

但是不是就必须严格达到上述时间标准呢?王胜煜说，个体最适当的睡眠时间因人而异，有的人睡得短但质量好，比如有的每天睡6个小时的上班族，虽然没有达到对照表的时间，但第二天起来精神充沛，这就说明这个时间是合适的。有一个法则可以来帮助人们确定自己应该睡多久?这个法则叫“拇指法则”，即经验法则，也就是说只要你第二天可以精神饱满、不困倦、工作效率高，那么你的睡眠是良好的、时间是充足的。

成年人必须睡够8小时吗?

看看你是哪种类型

睡眠占据人生1/3的时间，每个人都需要睡觉，而每个人的睡眠时间都是不同的，儿童相对于成人会睡的多一些。同样是成人，有些人就睡5个小时就能满足第二天的工作生活，而有些人则需要8-10小时才能睡够。其实人体的生物钟可以告诉你什么时候醒来，什么时候休息，生物钟以24小时为一个周期，这与脑内松果体的独特功能感光器作用有关。当天变暗时，分泌褪黑素，引导人入睡;天亮时，又会停止分泌，以使人兴奋和活动。

那正常情况下，究竟需要睡多长时间?成年人必须睡够8个小时的说法是谎言还是真相?

王胜煜说，研究结果表明，我们每天睡多久是因人而异的，人群中有以下三种类型：

短睡型，每天睡4-5小时，常年如此正常，并非临时加班的应急措施，如拿破仑、爱迪生、周总理等，他们的睡眠时间短但睡眠质量高。

长睡型，每天睡9小时或以上，例如爱因斯坦每天睡9小时

中间型，每天睡7-8小时，但就个体而言，每天睡7或8小时，或7小时多，8小时多，也是相对恒定的，到时就睡，到时就醒，每天的时间差不多。

光污染为啥影响睡眠?

抑制身体分泌褪黑素

近年来，西安的夜晚越来越灯火辉煌，各种景观灯、霓虹灯以及高楼大厦外立面开始闪烁，不少市民反映光污染影响到了自己的睡眠，影响了自己的好梦。

家住高新区唐延路的王女士就深受光污染的困扰，由于街头高楼外立面的大屏幕深夜还在闪烁，不断地变更图案和颜色，即使拉上窗帘亮光也是一闪一闪的，导致晚上无法安睡。“经常晚上十一二点还在闪，闭上眼睛都能感觉到，根本睡不着。”王女士说。

陕西省人民医院心理科副主任医师孙彦表示，夜晚外界光源的刺激会对人体的睡眠造成很大的影响，会抑制我们身体产生褪黑素，从而影响睡眠质量甚至诱发多种疾病。

从中医的角度来说，人在睡眠时，整个身心处于修补过程，而在全黑的环境中睡眠，人体会产生褪黑素及生长激素，这样就能使身心得到更好的修补及更新。人体需要昼夜相辅，才能达到阴阳平衡。如果在灯光中睡觉，过亮的灯光会让人体以为还处于白天，于是阳气就继续循环，从而造成经气紊乱，人也易感疲劳。

算算你的睡眠效率是多少?

不困就别上床

早睡早起身体好，是人类数千年文明的共同经验总结，日出而作，日落而息，是这最具节律性的昼夜环境造就了人体生物钟早睡早起的适应，久而久之，在遗传上稳定下来。血压、体温、脉搏、呼吸醒时升高都是为了迎接白天活动的需要，而晚睡晚起却与生物钟以及昼夜环境不合拍、不协调，生物钟的运转与环境的节拍失衡而紊乱，这是生物钟的严重错点，长时间的积累便导致易疲易病早衰和折寿。

检验优质睡眠的五大标准：入睡快，上床5至15分钟进入睡眠状态;睡眠深，睡眠中呼吸均匀，无鼾声，不易惊醒;无梦中惊醒现象，很少起夜;起床快，早晨起来身体轻盈，精神好;白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。

“春眠不觉晓”，春天就是睡不醒的季节，但是偏偏在这么美好的季节里，很多人就是睡不着、睡不好。陕西省人民医院心理科副主任医师孙彦说，除了身体心理疾病外，相当多的睡眠问题是不良习惯导致的。比如说，床是用来睡觉的，在床上看电视玩手机都是不良的睡眠习惯，会导致人的情绪波动，减弱床和睡眠之间的条件反射，如果不想睡觉就不要上床。应该定点上床，创造舒适的睡眠环境，早上不赖床，建立适合自己的生物钟，培养良好的睡眠习惯。孙彦提醒大家可以算算自己的睡眠效率，就是实际睡眠时间除床上时间，如果得数高于85%，就说明睡眠效率不错。

王胜煜建议说，要有良好的睡眠，首先睡前不玩手机或电脑游戏，以免大脑过于兴奋，无法进入睡眠状态。睡前可以听一些舒缓的轻音乐，热水泡脚，促进血液循环，帮助大脑跟身体放松，缓解紧张和压力，轻松进入睡眠状态;其次，许多失眠者觉得自己晚上睡不好，白天一有时间就要补觉，其实，白天睡得越多，晚上越睡不着，若白天困了，就小憩一会。

一起来学学助眠操 在春天睡个好觉

专家介绍说，失眠患者可以学习下列助眠操，来改善睡眠质量，可以在就寝前联系这套助眠操，天只需要花10分钟就能有所改善。

【助眠操】第一节：用双手十指指腹叩击头部，不拘穴位、不固定位置，哪里有痛感可多叩击几次。第二节：用双手十指由前向后梳头。第三节：用拇指和食指对耳朵隆起的软骨处先按再揉，痛点可多次按揉，按揉后耳朵会变红、发热。第四节：用食中二指轻轻按揉安眠穴(翳风穴与风池穴连线的中点，耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线的中点处)。助眠操能够放松头皮，促进头部的血液循环，除了助眠，还有乌发、养生的功效。在晚上泡脚或看电视时可同步练习。

■华商报记者 李琳

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